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site de CENTRALISATION, PARTAGES et RELAIS D'INFORMATIONS sur les Indices Glycémiques Bas (IG Bas)
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Juillet 2024 : Suite à la suppression de mon ancien blog sur l'hébergeur HUBSIDE (sans m'en avertir car il semble être en redressement judiciaire), ce nouveau site sur l'hébergeur WIX est en pleine reconstruction. Merci de bien vouloir excuser toutes les imperfections que vous pourrez constater tout au long des différentes pages de ce site, car cela va me prendre du temps de reconstruire toutes les pages et les liens un par un.
COMMENT BAISSER NATURELLEMENT L'IG D'UN REPAS
(ou d'un plat) !
MENU de cette page:
1/ POURQUOI VOULOIR BAISSER L'IG DE VOS PLATS ?
2/ ARTICLES SIMILAIRES (pour vous aider à baisser les IG de vos plats)
3/ EN CLAIR COMMENT VOUS AIDER DANS VIE QUOTIDIENNE ?
4/ LES 10 RÈGLES A SUIVRE POUR ADOPTER L'ALIMENTATION A IG BAS
(incluant "LE NOUVEAU RÉGIME IG", un livre d'Angélique Houlbert Et Elvire Nérin aux Editions SOUCCAR)
5/ LES 3 PHASES DU LIVRE "LE NOUVEAU RÉGIME IG"
1/ POURQUOI VOULOIR BAISSER L'IG DE VOS PLATS ?
OUI, il est possible de faire baisser l’IG d’un plat, sans faire des miracles non plus mais de manière plus ou moins conséquente selon le plat.
Commençons déjà par nous demander pourquoi il est intéressant de faire baisser l’IG d’un plat.
Pour plus de détails, n’hésitez pas à aller voir les articles et vidéos que j’ai fait sur le sujet, mais pour résumer rapidement ici, consommer un plat à index glycémique bas permet :
✔️ d’éviter les pics d’insuline et donc le cycle infernal du sucre : plus vous mangez sucré plus vous avez envie de manger sucré.
✔️ d’augmenter la satiété et éviter le coup de barre et la fringale 2h après le repas.
✔️ de préserver le pancréas (qui doit sécréter en continue de l’insuline si vous mangez trop sucré).
✔️ d’éviter de stocker du gras (car le sucre en excès se transforme en gras).
En gros, adopter une alimentation à faible index glycémique est, d’une manière générale, très bénéfique pour la santé et votre corps vous remerciera.
A/ AJOUTER DES FIBRES (mais quel est leur rôle ?) (*)
Les fibres agissent sur l'IG général d'un repas donc plus un plat contiendra de fibres solubles, plus son IG sera bas. Elles réduisent l’absorption du glucose et évite ainsi le pic de glycémie. La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles:
1️⃣ LES FIBRES SOLUBLES
Les fibres solubles Les fibres solubles créent un gel dans l’estomac puis dans l’intestin grêle et vont ralentir l’absorption des glucides, et ainsi freiner la montée (pic) de la glycémie (et le stockage des graisses etc). Elles sont plus douces pour l’intestin.
Ou trouver des fibres solubles ? : lles sont naturellement présentes dans les pommes, pruneaux, l’avoine, les légumineuses, etc..., mais vous pouvez en rajouter à vos plats sous forme de graines de lin moulues (les graines de lin entières ne sont pas assimilés par l'organisme), les graines de chia, le son d’avoine, le psyllium, etc.
Vous pouvez par exemple ajouter du psyllium dans un porridge, ou du son d’avoine dans une soupe ou encore des graines de lin sur une salade.
✔️ASTUCES :
↪ AJOUTER des fibres dans vos recettes: des graines de chia ou du son d’avoine (1 cas dans mes salades, 1 cac dans mes boissons froides, ou dans mes puddings du matin) ou des flocons d’avoines dans les porridges et overnight
↪ MÉLANGER les farines dans vos recettes, entre fibres solubles et insolubles
↪ ⚠️ ATTENTION à la quantité de fibres journalières, car elles peuvent être irritables (20 à 30gr)
✔️EXEMPLES DE FIBRES SOLUBLES :
↪ Farines (de Kamut, d’avoine, d’orge mondé, de seigle, de sarrasin)
↪ Son et flocons d’avoine
↪ Psyllium, graines de chia- Haricots rouges
↪ Orange, pamplemousse, pêche, nectarine, pomme, poire, fraise, citron, banane, abricot
↪ Carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre sans la peau, patate douce, poivron (de préférence les légumes cuits),
↪ etc...
2️⃣ FIBRES INSOLUBLES :
A l’inverse, les fibres insolubles ne vont pas ralentir l’absorption du glucose mais vont nourrir la flore intestinale. Elles vont donc ralentir la digestion, vont prolonger la sensation de satiété et aussi accélérer le transit.
✔️EXEMPLES:
↪ Farines (blé complet, épeautre, de coco)
↪ Son de blé
↪ Peau des fruits (pomme, poire) melon, mange
↪ Les oléagineux (surtout dans leur peau) et fruits séchés
↪ Les légumineuses en général et surtout dans leur peau, racines etcchou-fleur, épinards, navet,
haricots rouge, lentilles, pois chiche.
==) C’est pourquoi il faut essayer d’intégrer un peu de fibres dans vos recettes tous les jours, en favorisant les fibres plus douces, car les deux sont donc bénéfiques pour la santé, mais ici, ce sont les fibres solubles qui nous intéresseront avant tout.
SUITE DES INFOS SUR LES FIBRES EN CLIQUANT ICI
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SOURCE: https://titoulettecuisine.fr/2020/07/25/index-glycemique-le-role-des-fibres/
(*) Les fibres sont LA BASE des aliments à IG bas.
Vous trouverez des fibres dans : les légumes, le son d'avoine, les graines de chia, etc.
Mangez des légumes à chaque repas, ajoutez du son d'avoine dans vos gâteaux, des graines de chia dans vos yaourts, etc…
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B/ AJOUTER DU GRAS
Même principe pour le gras, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre au niveau de l’intestin grêle. Il est souvent bénéfique de consommer un aliment à IG haut avec un peu de gras pour compenser et faire baisser naturellement l’IG.
Par exemple :
✔️ ajouter un peu d’huile d’olive sur des pâtes,
✔️ consommer un fruit avec des oléagineux et/ou du chocolat noir (70% minimum),
✔️ ajouter du beurre de cacahuètes sur un porridge,
✔️ ajouter des graines de tournesol et de courge sur vos plats,
✔️ etc.
C/ AJOUTER DES LÉGUMES VERTS
Les légumes verts ont un faible IG et le fait de les ajouter à un plat aidera à naturellement faire baisser l’IG global du plat.
Par exemple, personnellement j’adore ajouter des brocolis quand je me fais un plat de pâtes.
Pensez-y surtout quand vous consommez du riz, des pâtes, ou n’importe quelle céréale ayant un IG un peu élevé ! Les légumes verts sont vos amis !
D/ PRIVILÉGIER LES CÉRÉALES COMPLÈTES OU SEMI-COMPLÈTES
L’avantage des céréales complètes ou semi-complètes (ex : riz complet, blé complet, etc.) est qu’elles contiennent bien plus de fibres que leur équivalent non complet.
Une céréale complète est une céréale à laquelle on n’a pas retiré l’enveloppe, or celle-ci contenant beaucoup de fibres et étant assez dure, elle va ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre présent.
Les semi-complètes seront plus digestes que les complètes, commencez donc pas celles-ci et voyez comment votre ventre répond.
Par ailleurs, il est toujours plus intéressant de choisir des aliments les moins raffinés possibles, donc foncez sur les aliments “complets” en général.
E/ LIMITER A CUISSON
L’index glycémique de certains aliments peut radicalement changer selon le mode et le temps de cuisson.
Par exemple des pâtes cuitent al dente auront un index glycémique bien plus faible que des pâtes trop cuites.
Le top est par exemple des spaghettis al dente : leur amidon est plus résistant à la cuisson et ralentira la digestion, donc l’absorption du sucre.
Les pomme de terre cuitent à la vapeur seront bien plus bénéfiques en terme d’index glycémique que les pomme de terre en purée ou cuite au four (et je ne parle même pas des frites).
L’avoine cru, sous forme d’overnight porridge par exemple aura un IG de 40, donc très bon, mais si vous le préparez sous forme de porridge, donc cuit, son IG passe à 60, donc moins bénéfique.
Même chose pour les carottes : crues elles ont un IG de 20, qui passe à 40 à la cuisson. Préférez donc les carottes râpées que la purée de carotte.
F/ AJOUTER DU VINAIGRE DE CIDRE OU DU CITRON
C’est presque magique, le simple geste d’ajouter un peu de citron ou de vinaigre de cidre fait baisser l’IG d’un plat!
Alors n’hésitez pas, sur vos salades, sur vos plats, etc. 1 CS de vinaigre de cidre ou de citron aidera naturellement!
G/ MANGER CERTAINS ALIMENTS FROIDS
Et oui, certains aliments ont un IG qui baisse quand ils refroidissent, il est donc préférable, même si vous les faites chauffer, de les laisser refroidir avant de les consommer.
C’est le cas par exemple de la pomme de terre, du pain grillé et de l’avoine. On peut donc se faire un porridge cuit et le laisser refroidir avant de le consommer (même si hiver, on est d’accord, c’est plus agréable de manger chaud…).
H/ AJOUTER DES LÉGUMINEUSES ET/OU DES FÈVES
Les légumineuses et les fèves ont un IG bas, donc le fait de les ajouter à un plat fera baisser son index glycémique.
Donc on hésite pas à ajouter des fèves ou des lentilles à un plat de pâtes, à une salade ou à n’importe quel plat!
En plus de ça, si vous combinez céréales + légumineuses, vous aurez, en bonus, les protéines complètes, qu’on reproche aux vegan de ne pas consommer.
I/ AJOUTER DE LA CANNELLE
La cannelle est une épice hypoglycémiante, c’est à dire qu’elle va faire baisser le taux de sucre dans le sang, donc n’hésitez pas à en ajouter !
On en abuse pas non plus, mais quelques pincées sur un porridge, un yaourt de coco, des fruits, etc. vous pouvez y aller!
Vous pouvez même la consommer simplement en infusion, soit en ajoutant une pincée de cannelle à une tasse d’eau chaude, soit en faisant bouillir un batton de cannelle dans de l’eau pendant 5 à 10 minutes.
Même chose, on en boit pas 3 tasses par jour, en user c’est bien, en abuser, c’est moins bien.
J/ GARDER LE SUCRÉ POUR LA FIN
Pour éviter un pic de glycémie dès le début du repas, il est mieux d’attendre la fin du repas pour consommer quelque chose de sucré.
Ainsi la glycémie n’augmentera pas en flèche dès le début du repas et donc d’affoler l’insuline.
Attention, on évite à tout prix les fruits en fin de repas, sinon ils fermentent et perturbent la digestion et l’assimilation.
Quand je dis quelque chose de sucré, je veux dire par exemple quelque carrés de chocolat noir ou une bonne pâtisserie maison.
Bonus: faire une petite promenade après le repas. Le fait d’aller marcher 10-15 minutes après manger permet d’activer la digestion et également d’utiliser une petite partie du sucre consommé pendant le repas et qui sera assimilée quasiment immédiatement, ainsi il ne sera pas stocké dans le corps. Il ne s’agit pas d’aller courir un marathon, on ne veut pas de perturber la digestion, mais juste bouger un peu avec une marche tranquille. Aller faire un petit tour de quartier ou prendre le café avec un(e) collègue en marchant.
Voir la même chose en vidéo sur YouTube:
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Source :
10 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER NATURELLEMENT L’INDEX GLYCÉMIQUE D’UN PLAT" du blog d'Anne-Sophie PASQUET
https://annesophiepasquet.fr/astuces-baisser-ig/?fbclid=IwAR2HH1SB55S3q8BwhQQRIO6b4XnPVl-c78FfPn3JQIQYcufcWKlS_WbXcYI
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CLIQUEZ CI-DESSOUS POUR TÉLÉCHARGER LES FICHES RÉCAPITULATIVES EN PDF
“10 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L’IG D’UN PLAT”
du blog d'Anne-Sophie PASQUET
2/ ARTICLES SIMILAIRES (pour vous aider à baisser les IG de vos plats)
🔹 7 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L'IG
(un PDF de Cuisinerigbas.com)
🔹 COMMENT FAIRE BAISSER NATURELLEMENT L'IG D'UN REPAS
(une vidéo de Marie-Laure ANDRÉ, spécialiste IG Bas)
🔹 7 ALIMENTS A AJOUTER POUR BAISSER L’IG DE VOS PLATS
(une vidéo DIETETICIENNES-NUTRIFAZ.COM)
Vous avez entendu parler de l'intérêt d'une alimentation à faible indice glycémique...
Vous vous êtes intéressés au sujet mais vous avez abandonné en vous disant: "C'est trop compliqué à appliquer dans la vraie vie, j'ai réduit le sucre, c'est déjà bien!"
Découvrez, dans cette VIDÉO, des "hacks" ou comment pirater votre repas imparfait pour abaisser son index glycémique et le métamorphoser en repas anti-fringale, minceur, antifatigue, ou presque...: https://youtu.be/SVNraYZGbGw
🔹 15 ASTUCES CONSOMMATION POUR FAIRE BAISSER L'IG
[de super astuces proposées par TOPSANTE.COM]
1/15 - Consommez du pain complet au levain
Oubliez le pain blanc. Préférez le pain complet, avec des graines ou des céréales, ou du pain de seigle, riches en fibres.
2/15 - Découvrez les farines complètes
Dans les pains ou les gâteaux, remplacez la farine blanche (T 55) par de la farine semi-complète (T 80 ou T 110) ou de la farine complète (T 130 ou T 150).
3/15 - Oubliez les riz à cuisson rapide
Au lieu du riz à cuisson rapide ou précuit, préférez le riz basmati, dont l'index glycémique est plus faible, et accompagnez-le de légumes ou d'un trait d'huile d'olive.
4/15 - Pas de gâteaux entre les repas
Consommez gâteaux, barres chocolatées, pâtisseries, en fin de repas : l'ensemble permettra d'abaisser l'index glycémique du repas.
5/15 - Plus de pommes-de-terre dans la soupe
Pour épaissir les soupes, préférez lentilles ou pois cassés, qui réduisent l'index glycémique, à la place de la pomme de terre.
6/15 - Jamais de pommes-de-terres toutes seules
Si vous consommez des pommes de terre, accompagnez-les toujours de légumes verts.
7/15 - Jamais de pâtes sans légumes
Pour faire baisser l'index glycémique du plat, mélangez les pâtes blanches avec des légumes cuits
8/15 - Préférez toujours les fruits entiers
Les fruits entiers, riches en fibres, sont bien meilleurs que les jus. Mais si vous ne pouvez vous passer de jus de fruits, coupez-les avec un peu d'eau.
9/15 - Découvrez le granola maison
Au petit déjeuner, si vous ne pouvez pas vous passer de céréales ou si vos enfants sont accros, convertissez-vous (les) au müesli maison à base de flocons d'avoine avec un mélange de fruits secs.
10/15 - Oubliez le pain de mie
Dans les sandwichs, choisissez du pain aux céréales ou de seigle et toujours avec des crudités.
11/15 - Veillez à la cuisson des aliments
L'amidon présent dans les aliments se gélatinise lorsqu'il cuit dans l'eau. Or, l'amidon gélatinisé est plus rapidement transformé en glucose par les sucs digestifs. Plus la gélatinisation de l'amidon est importante, plus l'IG est élevé. Ce qui explique que des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes trop cuites, précuites ou à cuisson rapide.
12/15 - On mange froid
Manger froid permet d'abaisser l'IG d'un aliment. La pomme de terre épluchée cuite à l'eau a un IG élevé, tandis que froide en salade, elle a un IG modéré. Idem pour les pâtes et le riz.
13/15 - Aliments à IG élevé
Baguette et pain blanc. Riz à cuisson rapide. Raisin sec. Pomme de terre au four. Purée. Frites.Carottes cuites. Banane mûre. Semoule. Galette de riz. Polenta. Raviolis. Ananas en boîte. Céréales de petit déjeuner
14/15 - Aliments à IG moyen
Pain au levain. Riz complet brun.Riz basmati. Pruneau. Sorbet sans sucre. Céréales complètes. Ananas frais. Tagliatelles al dente. Patate douce. Figue séchée
15/15 - Aliments à IG faible
Riz sauvage. Carottes crues. Purée d'oléagineux (amandes, cacahuètes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches...). Légumes secs (pois chiches, lentilles...). Prunes. Agrumes. Pomme (fraîche ou en compote). Quinoa. Yaourt de soja. Légumes verts en général.
🔹 8 ASTUCES POUR BAISSER L'IG DE VOS PLATS
(un article très intéressant de MAX DE GÉNIE à ne pas rater - voir aussi l'infographie ci-dessous)
🔹 LES 10 COMMANDEMENTS DE MONIE JÉBAT
(un article sur OBMA.CH)
Tu choisiras les bons sucres dans les lentilles, quinoa, riz complet, sirop gd’agave… Aliments bruts et complets, non chauffés, avec plein de fibres tu consommeras.
Avec les bons gras – huil’d’olive, graisse de canard - acides gras mono insaturés - tu maigrirasî
Pas de gras le soir (sauf poissons) et petit, le repas, 3h av. le coucher tu mangeras !
Laitages égouttés en faisselle de lait de brebis ou lait de soja, d’avoine et basta.
Un verre de vin ROUGE cépages pinot, syrah, merlot. plus de gamay, non, à la fin du repas, tu le boiras . Le café, tu éviteras … ou bien un déca.
Un fruit ou une tomate, avant de passer à table et la salade en début de repas tu mangeras
Tu mastiqueras du croquant et en ajoutant du citron, des graines, pendant 20 minutes, dans le calme tu saliveras.
Poissons gras ou canard à midi tu privilégieras.
Cajou, amandes, noisettes, sésame, son d’avoine, avocats, cacao, mélisse, lentilles, pois chiche, crustacés, maquereaux, saumons, ananas, fruits, foie gras, chocolat noir 75% , et + encore, tes vrais amis tu choisiras.
Tu compenseras AVANT en mangeant 1 truc IG bas de 4 fois la quantité de gâteau* prévu à la fin de ton repas…
*ex. : 4oogr de salade pour 100gr de Tropézienne…
Attention à ne pas faire d’écarts pendant la période d’amaigrissement, soit les 3 premiers mois, voir plus loin.
🔹 MINCEUR : 12 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L'IG
(un article sur TOP SANTÉ
🔹 7 MODÉRATEURS NATURELS DE GLYCÉMIE
(sur le blog "SAINES GOURMANDISES" par Marie CHIOCA)
En suivant sur le long terme ces quelques règles de bon équilibre alimentaire évoquées plus haut, vous retrouverez forme et vitalité, et je gage aussi que vous perdrez vite du poids.
Voici en «bonus» quelques petits trucs qui aideront encore à abaisser la glycémie d’un repas, pour un effet minceur encore plus efficace. Vous pouvez utiliser ces petites «aides» au quotidien si vous avez vraiment du poids à perdre, ou seulement occasionnellement, quand vous aurez envie de craquer sur une pizza ou une tartiflette…!
Le vinaigre de cidre et le citron :
Comme tous les aliments acides, ils abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Ainsi, une salade de pâtes contenant du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. (En outre, il est bon de savoir que l’IG des pâtes « al dente » refroidies est encore plus bas que lorsqu’elles sont consommées chaudes. Vive les salades de pâtes!).
Avec un repas contenant des glucides, un bon truc consiste à boire une cuillerée de vinaigre de cidre ou de jus de citron dans un grand verre d’eau (fraîche, ce qui minimisera l’impact du repas sur l’élévation de la glycémie sanguine.
Cet effet hypoglycémiant s’applique aussi pour les câpres, les cornichons, les autres vinaigres, les produits lacto-fermentés, et certains fruits acides comme la tomate.
En bref, la présence de cornichons à votre table peut vous aider à mincir.
Les tomates:
Les tomates, comme tous les autres ingrédients acides, abaissent l'IG d'une assiette de pâtes ou de riz par exemple
Les fibres solubles en général, et le son d’avoine en particulier:
Toutes les fibres aident à maîtriser l’indice glycémique d’un bol alimentaire, mais les fibres solubles forment dans l’estomac une sorte de gel qui capture une partie des sucres et des graisses, tout en ralentissant la digestion, donc le passage des sucres dans le sang.
Les pommes, les amandes, la cannelle, et le son d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles.
Consommés régulièrement, ils aident à mincir et possèdent en outre un effet coupe-faim non négligeable.
Vous pouvez prendre avant chaque repas une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau. Cela aide très efficacement à perdre du poids et abaisse en outre le cholestérol sanguin. Vous trouverez sur ce blog de nombreuses recettes pour « apprivoiser » le son d’avoine, qui peut être cuisiné en gâteaux, pains, crêpes, etc. Attention toutefois à ne pas en abuser, car en capturant les graisses du bol alimentaire, le son d’avoine capture aussi une partie des vitamines et minéraux : il peut donc se révéler légèrement déminéralisant à long terme si on en consomme beaucoup.
L’agar-agar, la pectine contenue dans certains fruits, agit de même, ainsi que certaines plantes mucilagineuses bien connues des pharmaciens pour leurs effets «coupe-faim» et «capture des graisses et glucides». Vous pouvez leur demander conseil sur ces petits «coups de pouce», mais rien ne vous oblige à en consommer si votre alimentation est équilibrée sur le long terme.
La cannelle abaisse l'IG d'un dessert...
La cannelle abaisse quant à elle l’IG d’un dessert… Vive les bons spéculoos fait-maison !
La cuisson « al dente »:
L’indice glycémique des pâtes peut varier du simple au double selon le degré de cuisson. Aussi, il est préférable de cuire ses pâtes le moins longtemps possible, et de bannir les pâtes ou les céréales précuites ayant un IG plus élevé.
Enfin, il est bon de savoir que les pâtes de gabarit important (macaronis, papillons, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines (cheveux d’anges, nouilles). Il fallait le savoir !
La transformation des céréales :
Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. On préférera donc le pain complet au pain blanc. Cependant, la « transformation » de la céréale est encore plus importante, car plus le grain est broyé finement, plus son IG est élevé.
Ainsi, mieux vaut privilégier le grain entier (blé, quinoa, petit épeautre…), à la semoule, et la semoule à la farine. La céréale soufflée ou extrudée (pop corn, céréales soufflées, flakes, etc.) étant vraiment le «comble de l’horreur» en matière d’indice glycémique…
La consommation d’une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides:
Cela aurait aussi une influence hypoglycémiante sur le bol alimentaire. Pour revenir à l’exemple des pâtes, des spaghettis à la bolognaise contenant un peu de bœuf maigre, de tomate et d’huile d’olive feront moins grossir que des spaghettis natures, tout en constituant un plat plus équilibré (et plus savoureux!) .
Autre exemple pratique : le riz possède un IG plutôt élevé (avec des différences sensibles selon les variétés), mais cuisiné en sushi, l’IG est abaissé par la présence de poisson et de citron. (Bon à savoir aussi : le riz basmati possède un IG plus bas que celui des autres riz !)
Voilà donc, dans les grandes lignes, ce qu’il faut savoir sur l’indice glycémique.
Je vous donne à la fin de cette note plusieurs liens sérieux pour approfondir un peu le sujet, ainsi que pour trouver des tables d’indice glycémique et de charge glycémique pour chaque aliment. Passons maintenant à la différence entre IG et CG…
3/ EN CLAIR, COMMENT PROCÉDER DANS LA VIE QUOTIDIENNE ?
1️⃣ FAITES UN BILAN DE VOS HABITUDES ALIMENTAIRES JOURNALIÈRE :
Le but n'est pas de vous culpabiliser mais d'analyser vos habitudes alimentaires.
2️⃣ SUPPRIMEZ CES ALIMENTS OU INGRÉDIENTS :
🔹 les farines raffinées [Oubliez les farines de blé T45 (IG 85), T65 (IG 70) et la maïzena (IG 85) et préférez plutôt la farine de petit épeautre intégrale T150 (IG 45), la farine d'épeautre complète T130 (IG 45), la farine d'orge mondé (IG 30), et bien d'autres]
🔹 le pain blanc [L'IG du pain blanc varie entre 70 à 85]
🔹 la pomme de terre [Son IG varie de 65 à 95 en fonction du mode de cuisson, de la transformation, des variétés]
🔹 le riz blanc [Son IG varie de 70 à 95 en fonction du mode de cuisson, de la transformation, du type de riz]
🔹 les sucres [Il s'agit de tout ceux ayant un impact sur la glycémie : le sucre blanc, le sucre roux, le miel de fleurs….Oubliez-les et préférez plutôt le sucre de bouleau (IG 😎, le miel d'acacia (IG 35), le sirop d'agave (IG 15)]
🔹 les produits industriels [Trop de sucre, de sel, d'additifs, bref de la cochonnerie….Préférez le fait-maison]
3️⃣ ET FAVORISEZ CES ALIMENTS OU INGRÉDIENTS :
🔹 les aliments riches en fibres [qui ralentissent la vitesse d'absorption du sucre dans le sang (*)]
🔹 la cannelle, le citron et le vinaigre de cidre [“les ingrédients magiques" qui régulent la glycémie et aident à baisser l'IG d'un repas]
🔹 les légumineuses, les oléagineux [leur forte teneur en acides gras insaturés contribue à diminuer le mauvais cholestérol]
🔹 les pâtes al-dente [la cuisson des pâtes déterminent leur IG]
4️⃣ “L’ÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE” POUR UNE ASSIETTE SANTÉ :
Pour en savoir plus, je vous laisse lire les ARTICLES SUIVANTS :
🔹 L'ASSIETTE SANTÉ [par Adoptelacuisineigbas.com]
🔹 COMPOSITION DE L'ASSIETTE MINCEUR IDÉALE [par Marie-Laure ANDRÉ du Blog @passionnutrition]
👉 Comment composer son assiette minceur idéale ??
Nul besoin de peser vos aliments, c'est tellement plus simple de penser plutôt à la structure de vos assiettes : d'abord des légumes (quantité majoritaire), puis les protéines et ensuite les féculents !
Vous n'avez pas à peser vos aliments, surtout les féculents (je sais que vous êtes habitué à entendre "100 g ou 150 g en poids cuit" mais le plus important reste la structure de vos assiettes ET l'écoute de votre appétit !
Si vous êtes bien connecté à votre corps, vous devez savoir précisément quand vous avez assez mangé.
Repérez bien la satiété et suivez ce fabuleux repère !
Pour la structure de l'assiette, il faut en théorie:
- 1/2 de légumes,
- 1/4 de protéines
- 1/4 de féculents
mais vous pouvez moduler ces proportions.
==> Ce qui est important, c'est qu'il y ait davantage de légumes que de féculents ! 💪
Suivez @passionnutrition pour des conseils pro en nutrition IG bas et pour des recettes saines et gourmandes 😀
🔹 Ne ratez pas le post spécifique sur la page Facebook de "DES COULEURS DANS MON ASSIETTE" :
MON ASSIETTE EST-ELLE CORRECT ? C’est ”VOTRE” assiette et “VOTRE” choix !
5️⃣ ALIMENTS IG BAS: PAR OU COMMENCER ?
QUELLES ASTUCES ET QUELS ALIMENTS ÉVITER ?
[par Ella HAGEBE du blog MEGALOWFOOD]
(cliquez sur le titre pour en savoir plus)
6️⃣ INGRÉDIENTS INDISPENSABLES À AVOIR DANS SON PLACARD
POUR CUISINER IG BAS
Cliquez sur les articles ci-dessous pour en savoir plus
🔹 15 INGRÉDIENTS À AVOIR DANS SON PLACARD POUR CUISINER DES GOURMANDISES SAINES
[un article du blog d'Ella HAGEGE: “MEGALOW FOOD”]
🔹 LES INGRÉDIENTS INDISPENSABLES DANS UNE ALIMENTATION IG BAS
[un article de MAX DE GÉNIE]
🔹 MA LISTE D'ALIMENTS IG BAS DANS MES PLACARDS
[un article du blog de Marie-Laure ANDRÉ]
🔹 7 ALIMENTS INDISPENSABLES POUR CUISINER IG BAS + SA VIDÉO sur YOUTUBE
[un article du blog d'Albane de CUISINER IG BAS]
🔹 LES INDISPENSABLES DE LA CUISINE SAINE ET IG BAS
[un article du blog d'Audrey-cookinglove.fr]
🔹 MES INDISPENSABLES IG BAS EN CUISINE
[un article du blog TITOULETTECUISINE.FR]
🔹 CUISINER IG BAS ET VÉGÉTARIEN : MES INDISPENSABLES + SON PDF
[un article de sante-et-gourmandise.com]
[un article du blog Les M'Alice de Cocott]
[un article de recette-pour-diabetique.com]
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Voir aussi la GALERIE DE PHOTOS CI-DESSOUS
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4/ LES 10 RÈGLES A SUIVRE POUR ADOPTER l'ALIMENTATION IG BAS
Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle. Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.
A/ Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c'est-à-dire inférieur à 55 :
Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc). Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).
B/ Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour :
Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert. Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs. Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ». Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.
C/ Des légumes secs deux fois par semaine :
Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.
D/ Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour :
N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères. Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.
E/ Du poisson deux à trois fois par semaine :
Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression. Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.
F/ De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine :
Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses. Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.
G/ Des laitages avec modération :
Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés. Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).
H/ De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention
« première pression à froid » :
L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson. Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.
I/ Une meilleure écoute de vos signaux de satiété :
Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.
10. Du plaisir et de la bonne humeur :
Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps. Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.
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SOURCE :
“ALIMENTATION À IG BAS : LES 10 RÈGLES À SUIVRE” de Thierry SOUCAR (Editions SOUCCAR)
https://www.thierrysouccar.com/sante/info/alimentation-ig-bas-les-10-regles-suivre-1017
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5/ LES 3 PHASES DU LIVRE "LE NOUVEAU RÉGIME IG"
Le livre d'Angélique HOULBERT et Elvire NÉRIN se décompose en 3 phases que je vous résume ci-dessous :
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LA PHASE OFFENSIVE
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c’est celle qui permet de mettre le pied à l’étrier :
C’est la phase d’attaque du début, d’une durée de deux à cinq jours (selon l’objectif que vous vous fixez en terme de perte de poids) qui est nécessaire et sert à detoxifier l’organisme, à le préparer et à initier une perte de poids significative (donc motivante!!).
Pendant cette phase, seuls les aliments à IG bas et très bas peuvent être consommés.
Pas de frustration ni de fatigue pendant cette phase, puisqu’il s’agit de manger des légumes, des crudités et des aliments riches en protéines, qui permettent une satiété sur le long terme – je n’ai jamais eu faim pendant la phase offensive, et parfois j’avais même trop à manger par repas. Et les bénéfices au début sont vraiment au rendez-vous dès les premiers jours : regain d’énergie, sommeil plus réparateur, meilleure digestion,…
Du côté du sucre… les deux premiers jours sont frustrants mais tout est dans le mental. Passés ces deux jours, on déborde tellement d’énergie que cela motive pour la suite !
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LA PHASE DE DESTOCKAGE
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C’est la phase de croisière en quelque sorte :
On mange des aliments à IG très bas et bas (liste verte et jaune).
C’est la phase qui durera le plus longtemps, selon votre objectif de poids à perdre bien sûr 😉 Les fruits sont réintroduits et tous les aliments à IG modérés également.
Vous apprenez surtout à composer des menus sains et équilibrés, privilégiant les aliments à IG bas (et quelques plaisirs bien sûr !).
Le but étant de perdre du poids sans même s’en apercevoir ! 😀
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LA PHASE DE STABILISATION
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Semblable à la phase de déstockage mais un jour sur deux on peut introduire des aliments à IG modéré et occasionnellement élevé.
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SOURCE pour les textes sur les 3 phases :
https://bienvenuechezspicy.blogspot.com/2014/01/phase-1-du-regime-ig-bas.html
et
https://www.clyne.fr/2015/03/17/comment-jai-perdu-plus-de-10-kilos-avec-le-regime-ig/
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AUTRES INFOS
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Vous trouverez ci-dessous divers liens, pour en savoir plus sur ce programme avec des extrait du livre :
➡️ Quelques détails de la phase offensive (ou détox), qui est la 1ère phase de 3 que comporte le régime IG (bien que je n’aime pas le mot régime), avec cet EXTRAIT du livre “LE NOUVEAU RÉGIME IG” (aux Editions Thierry Souccar):
ou sur le site de PASSEPORTSANTE.NET :
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=nouveau-regime-ig
➡️ Plus d’infos sur le livre : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/le-nouveau-regime-ig-236
➡️ “TOUT SAVOIR SUR LE RÉGIME IG BAS” (inclus de nombreux guides gratuits et ebooks KINDLE) :
https://www.recette-ig-bas.com/regime-ig-bas/
➡️ AUTRES LIENS sur "Le régime IG Bas" :
=> https://voyagegourmand.fr/blog/2016/09/08/regime-ig-bas/
=> https://www.femmeactuelle.fr/minceur/mincir-le-programme/regime-express-index-glycemique-03959?page=2
=> http://blogdeladefume.blogspot.com/2016/08/les-5-jours-detox.html
=> http://blogdeladefume.blogspot.com/2016/08/menus-phase-offensive-ou-detox-et-phase.html
=> https://mag.qilibri.fr/regime-index-glycemique-bas/
6/ COMMENT S'ORGANISER ET CUISINER IG BAS ?
Bonne nouvelle !
S’organiser et cuisiner IG bas au quotidien, sans alourdir notre charge mentale, c’est possible ! Le principe du Batch-cooking, vous connaissez ? La méthode infaillible pour manger des plats sains et variés toute la semaine sans passer nos journées en cuisines !
Une méthode qui demande un peu de réflexion en amont en préparant son menu une semaine à l’avance, mais qui permet de changer de plat tous les jours pour varier les plaisirs au fil des envies. Cette façon de cuisiner est un réel atout pour celles et ceux qui possèdent des journées bien chargées et qui, par manque de temps, ont du mal à tenir leurs objectifs sur le long terme.
☑️ COMMENT CA MARCHE ?
Pour cela, rien de bien compliqué. Quelques étapes à suivre suffisent pour vous simplifier la vie. Adoptés au quotidien, ces petits gestes simples feront des merveilles. Pendant la semaine, terminé l’éternelle question du “on mange quoi ce soir ?”. En quelques minutes, tout est prêt !
(Découvrez les secrets et les étapes clés de cette méthode simple avec L’ACADÉMIE DES IG BAS)
☑️ ANTICIPER POUR UNE SEMAINE PLUS SEREINE
Le maître mot pour s’organiser en cuisine: anticiper. Une habitude infaillible qui vous permettra de gagner du temps, de faire des économies et de vous régaler tous les jours de plats variés et IG bas. Fini l’ennui devant les assiettes, bonjour les petits plats savoureux tout au long de la semaine prêts en quelques minutes seulement.
Voici quelques astuces pour vous organiser en cuisine en toute simplicité.
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PREMIÈRE ÉTAPE: LES MENUS
La planification des menus est une tâche indispensable lorsqu’on souhaite gérer notre budget et notre alimentation. Famille nombreuse ou non, s’organiser en cuisiner est simple et accessible à tous. Grâce à quelques habitudes ancrées dans votre quotidien, vous réaliserez de réelles économies en terme de temps et d’argent. Fini les gâchi et l’éternel “on mange quoi ce soir ?”.
Pour planifier, commençons par trouver de bonnes idées recettes ! Vous trouverez dans la rubrique recette (voir sur le blog) de nombreuses idées de plats et collations au fil des saisons et classées par catégorie pour vous inspirer chaque semaine.
Astuce: pour les familles nombreuses, vous pouvez également établir une petite liste avec les envies de chacuns. Vous pourrez alors aisément vous constituer un menu sur la semaine pour satisfaire les envies de tous.
Vous pourrez également vous inspirer de nombreuses recettes présentes sur Pinterest, sur Instagram, ou encore dans des livres de cuisine. Les sources d’inspiration sont nombreuses !
N’hésitez pas à tester différentes recettes selon les goûts et les envies de chacuns! C’est comme ça que vous pourrez vous constituer une base de recettes aux goûts de tous, pour toutes les saisons et pour toutes les occasions.
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POUR VOUS GUIDER
Les premiers pas étant parfois compliqués et pour vous inspirer au quotidien, j’ai réalisé un espace consacré à la cuisine et l’alimentation IG bas. Un espace dédié enrichi chaque mois pour tout savoir sur les farines et les aliments IG bas et ainsi adapter au mieux vos menus selon votre mode de vie (sans gluten, végétarien..). Comment les utiliser, lesquels choisir, pour quels besoins ? Tout y est !
Vous y trouverez également des conseils indispensables et des fiches téléchargeables pour s’organiser et cuisiner IG bas au quotidien. Le kit parfait pour conserver de bonnes habitudes alimentaires en toute simplicité.
Pour vous accompagner, vous y trouverez également des recettes simples et gourmandes pour composer vos menus chaque semaine, au fil des saisons. Des conseils pour équilibrer vos assiettes en toute simplicité dans le cadre d’une alimentation végétarienne et IG bas.
Tout y est pour vous guider vers un équilibre alimentaire réussi et surtout, une gourmandise 100 % satisfaite au quotidien, grâce aux IG bas et en toute simplicité !
Alors on fait le plein de bonnes petites recettes et on se régale à IG bas pour prendre soin de notre santé avec plaisir et gourmandise.
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UN ÉQUIPEMENT SIMPLE ET EFFICACE
Pour une cession cuisine efficace, il faudra ensuite se munir des bons outils. Pour cela, nulle besoin de s’équiper de matériel de cuisine de professionnel. Il vous faudra tout simplement du matériel bien entretenu et opérationnel pour vous assurer une cuisine fonctionnelle et des petits plats réussis à la clé.
Achetez ce qu’il vous faut, selon votre budget, mais orientez-vous vers des produits de qualité. Il est parfois plus intéressant de mettre un budget un peu plus élevé dans des outils durables que d’opter pour du premier prix qu’il faudra ensuite remplacer plusieurs fois dans l’année.
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LES 10 USTENSILES A AVOIR DANS MA CUISINE
1. Un bon ensemble de couteaux (Un grand couteau bien aiguisé pour couper vos légumes, un couteau à ciseler, couteau dentelé…)
2. Un pèse-aliment ( à piles pour plus de précision ou mécanique selon vos habitudes )
3. Des casseroles ou chaudrons de différentes tailles
4. Une poêle antiadhésive
5. Un minuteur
6. Un verre doseur
7. Un économe (épluche-légumes qui servira aussi pour des tagliatelles de légumes)
8. Une râpe
9. Un fouet
10. Un bon mixeur à lame en S et/ou blender
Astuce rangement pour petits espaces:
Habituée à déménager régulièrement, il y a quelques années, j’ai personnellement opté pour un kit de casseroles à poignées amovibles. Très pratiques à ranger dans de petits espaces, elles sont aussi idéales pour leur côté multi-fonction : elles peuvent servir pour les cuissons sur plaque électrique, au gaz et même au four ! Impeccable.
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TROUVER LES BONS INGRÉDIENTS, SIMPLEMENT
Enfin, une fois la liste de course prête, il nous arrive parfois d’être à cours de temps. Il est alors compliqué de nous déplacer directement dans les magasins bio ou autres supermarchés. Pour cela, vous pouvez alors opter pour les boutiques en ligne.
En effet, de plus en plus de boutiques bio font peu à peu leur apparition sur le web, vous permettant alors de trouver vos produits favoris à de très bons tarifs. Une très bonne alternative lorsqu’on veut manger IG bas sans se ruiner !
Certains fonctionnent par abonnement, comme par exemple Kazidomi.com ou bien laFourche.fr. D’autres, quant à eux, vous donneront accès en toute liberté à d’excellents produits à des tarifs très abordables, comme par exemple Greenweez.com, Webecologie.com ou encore bienmanger.com. Ils vous proposeront automatiquement des réductions ou promotions régulières sur un large choix de produits alimentaires ou bien ménagers. L’occasion de faire vos courses en seulement quelques clics et vous faire livrer en quelques jours en toute tranquillité. L’avantage, en plus, est que vous pouvez voir directement la note s’afficher et ainsi respecter votre budget. Pas de mauvaise surprise en caisse !
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PASSER EN CUISINE
Vous avez 2 à 3 heures devant vous ? Parfait ! Il est alors temps de réaliser une petite séance de batchcooking ! Pour cela, commencez par lister dans l’ordre toutes les taches que vous devrez suivre. Il suffira ensuite de regrouper les tâches similaires pour optimiser la réalisation des recettes.
Ensuite, pour limiter la vaisselle, commencez par utiliser vos robots et ustensiles avec les aliments les moins salissants. Par exemple, les légumes et aliments secs tels que les farines ou oléagineux.
Enfin, pensez à lancer les cuissons les plus longues en premier. Vous pourrez alors préparer le reste en attendant : plats sans cuisson, prochains mélanges, légumes à éplucher, sauces à mixer. Et surtout, pensez à diversifier les modes de cuisson. Vous pourrez alors réaliser et cuire plusieurs plats simultanément pour optimiser votre temps.
Peu de temps devant vous ? Avancez-vous tout simplement en préparant quelques ingrédients en avance. Par exemple, vous pourrez éplucher et découper des légumes et les conserver au frais, faire pré-tremper vos légumineuses. Vous pouvez également mettre une pâte à pain à lever la veille pour le cuire le lendemain sans avoir à patienter. Simple et efficace !
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S’ORGANISER ET CUISINER IG BAS, ON S’Y MET ?
Il ne vous reste plus qu’à conserver vos plats 3 jours au réfrigérateur, ou bien au congélateur pour une conservation plus longue. Affichez ensuite le menu bien en vue, puis partagez-le avec votre famille.
Pour les prochains jours, il n’y aura plus qu’à sortir et assembler et/ou réchauffer ! Ces gestes simples vous aiderons considérablement au quotidien durant la semaine et surtout, vous permettront de gagner un temps considérable. Une technique parfaite pour alléger notre charge mentale au quotidien tout en nous maintenant en forme et en bonne santé ! Alors, on s’y met ?
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SOURCES:
Camille de “SANTÉ ET GOURMANDISE” - La santé dans l'assiette pour les gourmets“
https://sante-et-gourmandise.com/sorganiser-et-cuisiner-ig-bas/
Quelques autres sources:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214623716300060
http://www.montignac.com/fr/etude-scientifique-sur-la-methode-montignac/
http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
https://www.lanutrition.fr/forme/bien-dans-son-poids/les-regimes-a-la-loupe/le-nouveau-regime-ig
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7/ MANGER IG BAS SANS VOUS RUINER : LE GUIDE DE SURVIE
(Source: “SANTÉ ET GOURMANDISE: La santé dans l'assiette pour les gourmets“)
Manger IG bas sans se ruiner, c’est possible ? Aujourd’hui commence pour moi une nouvelle aventure !
Pendant 4 mois, je part à la découverte de l’Alsace, en commençant par la ville de Mulhouse. Or, beaucoup de personnes sont souvent angoissées à l’idée de déménager ou de changer de région. L’une des questions qui revient le plus souvent est : comment retrouver mes petites habitudes ? Où se fournir en aliments ? Quels magasins chercher en premier ? Suite à un rééquilibrage alimentaire, il est fréquent d’avoir nos petits repères. C’est alors plus simple pour se réapprovisionner en produits sains, frais et de qualité sans se ruiner.
Ayant pour habitude de déménager de manière fréquente à travers la France, je suis maintenant habituée aux changements de région. J’ai alors adopté petit à petit quelques réflexes pour vite retomber sur mes pattes lorsque nous arrivons dans de nouvelles villes. Voici donc mon guide de survie du voyageur IG bas. Vous y trouverez différentes astuces pour consommer des produits sains et qui vous veulent du bien, afin de rapidement trouver où vous approvisionner en aliments sans exploser votre budget alimentaire.
01. CHERCHER LES MARCHÉS À PROXIMITÉ
Tout d’abord, le premier réflexe à adopter est de s’informer sur les marchés locaux dans la ville en question. D’une ville à l’autre, les tailles de marchés peuvent varier selon les jours, mais vous y trouverez, la plupart du temps, de petits producteurs locaux vendant leurs produits sans intermédiaire à des tarifs tout à fait raisonnables. En effet, vous n’aurez pas à ajouter la marge que les grandes surfaces peuvent se faire sur les produits. En plus, vous ferez vivre les locaux en les rémunérant de manière, souvent, beaucoup plus éthique.
Enfin, faire le tour des marchés locaux vous permettra en plus de consommer de saison. Ainsi, vous pourrez consommer des fruits et légumes locaux, cueillis à maturité, riches en saveurs et en nutriments. Impeccable non?
Attention cependant. Si les marchés sont à différents jours de la semaine, n’hésitez pas à faire un tour en repérage à chaque marché. Souvent, vous y trouverez différents producteurs ou revendeurs d’un marché à l’autre et les tarifs ne seront pas forcément les mêmes. En effet, par expérience, j’ai pu constater que certaines villes touristiques visent un public différent selon les jours de la semaine. Les tarifs peuvent ainsi varier du simple au double.
Si vous êtes à la recherche des meilleures affaires, faites donc un tour en fin de marché. Certains producteurs réduisent les prix avant de remballer pour remporter un minimum de produits afin de limiter les pertes. Vous trouverez alors de bons produits à tous petits prix. La plupart du temps, les invendus seront les fruits et légumes les plus mûrs ou légèrement abîmés. N’ayez pas peur, ce sont eux qui feront les meilleures pâtisseries, soupes et bocaux, alors, n’hésitez pas.
02. SE FOURNIR AUPRÈS DES FOURNISSEURS LOCAUX
Ensuite, vous pouvez aussi vous renseigner sur l’existence de fermes aux alentours. En effet, certains jours de la semaine, de nombreux agriculteurs ouvrent leurs fermes au public.
Ils y vendent leurs produits directement du producteur au consommateur à des tarifs très abordables pour des produits de qualité.
Vous permettrez ainsi de faire vivre les producteurs locaux tout en faisant le plein de bons produits en respectant votre budget.
03. LES PANIERS DE SAISON
Certaines fermes n’ouvrent pas directement leurs portes aux clients. Cependant, elles se servent de petites boutiques de primeurs ou bien des marchés pour y vendre des « paniers ». Il s’agit de paniers souvent vendus au poids par le biais d’associations de producteurs ou de consommateurs, garnis de différents fruits et légumes de saison. Ils ont souvent pour but principal de valoriser la consommation locale et en circuit court. Bio ou non selon les producteurs participants, ils vous reviendront souvent beaucoup moins chers que l’achat des mêmes produits à l’unité tout en vous garantissant des produits de qualité et ultra frais. Ils seront en plus une bonne occasion pour découvrir de nouveaux produits et d’expérimenter de nouvelles petites recettes en cuisine.
04. SE RENSEIGNER AUPRÈS DES VOISINS
C’est une méthode dont on parle peu. Lorsqu’on est nouveau dans la région, il est parfois difficile d’aborder nos nouveaux voisins. On appréhende souvent la réaction ou le regard des autres et notre timidité peut prendre le dessus. Cependant, si vous habitez à proximité de maisons avec jardins, pensez à vous renseigner auprès de vos voisins.
En effet, en plein saison, certains potagers donnent des fruits et légumes en abondance. Trop pour une seule maison. Certaines personnes seront alors ravies de vous donner ou échanger quelques fruits et légumes plutôt que de les voir se perdre et les jeter. Adoptez donc une démarche « anti gaspi ». En plus, si vous leur proposez quelques confitures ou tartes maisons en l’échange de quelques fruits et légumes, peu d’entre eux auront le cœur de refuser!
Retenez bien, il s’agit ici d’échanger, de partager et pourquoi pas de tisser de bons liens avec vos voisins et ainsi de vous sociabiliser avec des personnes locales. Faire de nouvelles rencontres et tisser de bons liens avec ses voisins lorsqu’on arrive dans une nouvelle région, c’est important!
Puis, au pire, si le voisinage n’est pas ouvert à la discussion, vous pourrez retourner à vos marchés et vous tourner vers d’autres options. Au moins, vous aurez essayé!
05. LES MAGASINS BIO
Pour les fruits et légumes, mais surtout pour tout le reste, vous avez également l’option des magasins bio. En général, ces magasins regorgent de bons produits, locaux, éthiques et écologiques pour la plupart.
Le premier réflexe à avoir lorsque l’on trouve un magasin bio, c’est d’apporter des petits bocaux ou sachets réutilisables. Vous y trouverez en effet de nombreux produits vendus en vrac. Ces produits vous permettent d’acheter vos produits sans emballage. Un double avantage puisqu’ils vous éviteront les emballages inutiles (la planète vous en remerciera) mais en plus, ils sont souvent bien moins chers au kilo. Attention cependant, d’une région à l’autre les produits peuvent varier et les tarifs également. Pensez alors à faire un petit tour des rayons pour comparer les prix.
C’est dans ce genre de petit magasin que vous trouverez tous vos aliments secs : différentes farines intégrales et IG bas, avec ou sans gluten. Même si elles peuvent parfois être un peu plus chères, je vous recommande de choisir vos farines bio le plus souvent possible. En effet, dans le cadre d’une alimentation IG bas, nous consommons la plupart de nos farines complètes, voir intégrales ( T110 / T130 / T150 ). Cela signifie que nous consommons l’intégralité de la céréale. Or, c’est dans l’enveloppe de la céréale que se retrouvent tous les pesticides utilisés sur les récoltes. Ainsi, en optant pour le bio, on limite notre consommation de tous ces pesticides. Un gros plus pour notre corps et notre santé sur le long terme.
06. LES SITES DE VENTE EN LIGNE
Enfin, il arrive parfois d’être dans un endroit un peu trop isolé, ne nous permettant pas de nous déplacer directement dans les magasins bio ou autres supermarchés. Pour cela, vous avez également de chouettes alternatives en ligne.
En effet, des boutiques bio en ligne font peu à peu leur apparition sur le web vous proposant de nombreux produits à de très bons tarifs. Une très bonne alternative lorsqu’on veut manger IG bas sans se ruiner!
Certains fonctionnent par abonnement, comme par exemple Kazidomi.com ou bien laFourche.fr. D’autres, quant à eux, ne nécessitent aucun abonnement et vous donneront accès à d’excellents produits à des tarifs très abordables, comme par exemple Greenweez.com, Webecologie.com ou encore bienmanger.com. Ils vous proposeront automatiquement des réductions ou promotions régulières sur un large choix de produits alimentaires ou bien ménagers. L’occasion de faire vos courses en seulement quelques clics et vous faire livrer en quelques jours en toute tranquillité. L’avantage, en plus, est que vous pouvez voir directement la note s’afficher et ainsi respecter votre budget. Pas de mauvaise surprise en caisse!
Selon les sites, les frais de port peuvent cependant être élevés par rapport à la taille de votre commande. Pour cela, n’hésitez pas à faire des commandes groupées. Vous pourrez ainsi vous partager les frais et parfois même bénéficier de réductions supplémentaires proportionnellement à vos dépenses.
Voir aussi la page de ce site :
OU ACHETER VOS PRODUITS BIO & IG BAS ?
Pour finir, sachez que les meilleures économies sont faites en s’organisant! Par exemple, vous pouvez commencer par prévoir vos menus à l’avance pour la semaine. Ainsi, vous pourrez acheter simplement les aliments nécessaires pour vos recettes. Pas de dépenses inutiles! Ensuite, en cuisinant un maximum maison et à base d’aliments bruts. Moins les aliments sont transformés, plus ils seront abordables. En plus, grâce à cette organisation, vous pourrez également préparer vos repas à l’avance, ce qui veut dire plus de temps pour vous et vos passes temps favoris. Alors n’hésitez plus!
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SOURCE: Camille de “SANTÉ ET GOURMANDISE” ==) https://sante-et-gourmandise.com/manger-ig-bas-sans-se-ruiner/
A LIRE AUSSI sur le même blog de “SANTÉ ET GOURMANDISE”:
L’ALIMENTATION A IG BAS: ARRÊTER LE SUCRE ==) https://sante-et-gourmandise.com/lalimentation-a-ig-bas-_-arreter-le-sucre/
LE PETIT-DÉJEUNER ET ALIMENTATION IG BAS ==) https://sante-et-gourmandise.com/petit-dejeuner-et-alimentation-ig-bas/
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