L'Indice (ou Index) correspond à la capacité d'un aliment à élever la glycémie dans le sang (taux de sucre dans le sang).

Il existe des aliments à IG bas (inférieur à 35), moyen (entre 35 et 50) et élevé (supérieur à 50)

Pour une alimentation à IG BAS, il faut choisir des aliments ayant un IG inférieur ou = à 50:
 

• Chaque jour, consommez des légumes, légumineuses, fruits frais et secs, pâtes, riz basmati, pain complet au levain, huile d'olive, beurre, noix et graines.

• Chaque semaine, consommez du poisson, des fruits de mer, des œufs, de la viande rouge et la volaille

L'index glycémique (IG) d'un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides : il indique la vitesse à quelle vitesse le glucose qu'il contient se retrouve dans le sang après ingestion. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez.

Par exemple, ce n'est pas du tout pareil d'avaler une cuillère à soupe de riz gluant (index glycémique très élevé : 98) que d'en avaler une assiette entière (200 g). Dans le premier cas, malgré l'IG élevé, votre corps ne subira guère de conséquences néfastes. En revanche, dans le second cas, vous faites supporter un stress glycémiant important à votre corps.

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang.

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L’indice glycémique est un critère concernant les aliments qui contiennent des glucides : il correspond à l’effet que va avoir cet aliment sur notre glycémie (taux de sucre dans le sang). L’IG est calculé à partir d’une référence : le saccharose ou sucre blanc, qui a l’index le plus élevé (IG = 100).

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Les aliments se classent en 3 catégories :

• les aliments à IG élevé : >70

• les aliments à IG modéré : entre 51 et 69

• les aliments à IG bas : entre 0 et 50

Plus l’IG est élévé, plus les glucides passent rapidement dans le sang. Consommer des aliments à IG bas évite d’avoir des pics de glycémie après un repas (donc une production subite d’insuline, un stockage plus important des graisses et une hypoglycémie réactionnelle). Sur le long terme, ils peuvent donc favoriser la perte de poids et limiter les fringales sucrées.

Qu'appelle t-on le "régime à IG bas" (Oh que je n'aime pas ce mot) :

Certains spécialistes de la nutrition se sont d’ailleurs basés sur l’IG des aliments pour proposer des régimes amincissants. Le régime IG est basé prioritairement sur la sélection d’aliments qui ne provoquent pas de pics de glycémie. Des recettes simples permettent ainsi de contrôler les apports glycémiques, d’augmenter la satiété et d’éviter d’avoir faim trop rapidement après les repas.

A noter: plus vous prolongez la cuisson de vos aliments, plus vous en augmentez l’index glycémique.

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Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

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Les variations de l'index glycémique

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L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

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SOURCES :  

https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/top-8-des-aliments-a-ig-bas-2072461

et  https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu

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☑️ LISEZ AUSSI LES PARAGRAPHES SUIVANTS :   

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2/ Comment calculer l'INDICE GLYCÉMIQUE d'un aliment ?

3/ Qu'est-ce que la CHARGE GLYCÉMIQUE ?

4/ Comment calculer la CHARGE GLYCÉMIQUE et l'interpréter ?

5/ Tableau récapitulatif entre IG et CG !

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