L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon différents facteurs tels que la cuisson, la présence ou non de fibres solubles, le raffinage et les traitements industriels, le degré de mûrissement, le moment d’ingestion de l’aliment dans la journée ou le repas, et la présence d’autres nutriments alors il est essentiel d’en tenir compte dans nos choix nutritionnels tous les jours.

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1/ LA STRUCTURE DE L’AMIDON

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Le grain d’amidon est constitué de deux types de composants moléculaires : l’amylose et l’amylopectine. Ils peuvent être associés à des lipides, des protéines, des fibres et des micronutriments (vitamines, sels minéraux …).

C’est essentiellement la proportion d’amylose par rapport à l’amylopectine qui détermine la nature physico-chimique des aliments amylacés et leurs effets nutritionnels sur l’organisme humain.

Ce rapport amylose/amylopectine peut-être très différent d’une famille botanique à l’autre mais aussi d’une variété à l’autre à l’intérieur d’une même famille.

Les amidons de céréales contiennent en général, entre 15 et 28% d’amylose.

Les amidons des tubercules (appelés encore fécules), ce qui est le cas de la pomme de terre (mais aussi du maîs), ont une teneur en amylose beaucoup plus faible (de 17% à 22%).

Quant aux amidons de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches …), ils sont au contraire beaucoup plus chargés en amylose (de 33 à 66%).

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2/ LA « RÉTROGRADATION » DE L’AMIDON

Il faut savoir que le refroidissement des aliments affecte aussi l’amidon de l’aliment, c’est à dire un retour (plus ou moins important cependant) à la structure moléculaire antérieure. Le phénomène de rétrogradation augmente d’ailleurs avec le temps et avec la diminution de la température.

Par ailleurs il est bon de savoir qu’un amidon rétrogradé qui est réchauffé perd une partie de son pouvoir de gélatinisation. Une fraction (10% environ) de l’amidon rétrogradé devient thermorésistant, ce qui tendrait à montrer que le réchauffage d’un glucide après le stockage au froid, contribuerait à en abaisser l’index glycémique.

Exemple: il est intéressant de savoir que des lentilles vertes froides (a fortiori si elles sont restées 24 heures au frigo) ont un index glycémique encore plus bas que fraîchement cuites (entre 10 et 15). Car plus l’amidon d’origine est riche en amylose, plus le phénomène de rétrogradation est efficace.

Ceci est valable pour le riz, les pommes de terre, les pâtes, les légumineuses, etc .....

Si vous consommez des aliments glucidiques refroidis (pâtes, riz, pommes de terre), vous ralentirez la vidange gastrique car l’amidon ayant subi une « rétrogradation » (modification de l’amidon qui devient plus résistant à la digestion et libère son glucose plus lentement) rendra les actions des enzymes digestives plus difficiles.

Manger froid ces aliments cuits permet d’abaisser l’IG de l’aliment, mais ce n’est pas une solution miracle car il faut aussi les consommer avec d’autres aliments qui vont aider à faire baisser l’IG (voir plus loin le point sur les aliments acides, les fibres, etc…).

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3/ LA « PASTIFICATION » DE L’AMIDON

La « pastification » diminue l’index glycémique.  Il existe également un processus technique naturel qui tend à freiner l’hydratation de l’amidon.

C’est le cas de la « pastification » du blé dur : l’extrusion de la pâte à travers une filière entraîne en effet un échauffement qui se traduit par la constitution d’un film protecteur qui contribuera à ralentir la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.

Mais ce qui est surtout valable pour les spaghettis ou encore certaines tagliatelles, qui sont précisément « pastifiées », c’est à dire extrudées sous l’effet d’une forte pression, ne l’est ni pour les ravioles, ni pour les lasagnes, ni même pour les pâtes fraîches découpées avec une petite machine à main et dont l’IG est ainsi beaucoup plus élevé, alors qu’elles sont composées de la même farine de blé dur.

A partir d’une même farine, on peut donc aboutir à des produits dont les IG vont du simple au double comme les ravioles (IG 70), et les spaghettis (IG 40).

Mais la cuisson domestique, qui aura lieu juste avant leur consommation, fera encore varier l’index glycémique final (voir plus loin), donc plusieurs facteurs sont à prendre en compte.

Du coup, il est à noter qu’une cuisson al dente des aliments (de 5 à 6mn) permettra de conserver l’IG des spaghettis à son niveau le plus bas, alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 mn entraînerait une élévation de l’IG du fait de l’accélération de la gélatinisation de l’amidon.

On en déduira donc que la "PASTIFICATION" DIMINUE DONC L’IG DES ALIMENTS.​

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VOIR PLUS LOIN : 

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4/ LES DIVERS FACTEURS D'INFLUENCE SUR L’IG D’UN ALIMENT

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5/ LES ALIMENTS QUI CHANGENT D'IG SELON LA FACON DONT ON LES CUISINE

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Mais aussi les images ci-dessous, et la  SUITE ICI 

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